Wenn Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, kann es sich überwältigend anfühlen, zu wissen, wo Sie anfangen sollen, welchen Ansatz Sie wählen sollen und wie Sie Ihr Ziel erreichen werden.
Wenn Sie bei Google nach „Abnehmen“ suchen, werden Sie mit Anzeigen und Artikeln bombardiert, in denen die besten Pläne, Produkte und Lebensmittel vorgestellt werden, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um abzunehmen. Denken Sie jedoch daran, dass es keine Wunderwaffe gibt, wenn es um das Abnehmen geht, und trotz einiger Methoden, die Sie vielleicht in der Vergangenheit ausprobiert haben, sollten Sie sich auch nicht unglücklich fühlen!
Abnehmen muss sich nicht einschränkend anfühlen. Anstatt also alles aufzulisten, was Sie aus Ihrer Ernährung streichen möchten, überlegen Sie, was Sie stattdessen in Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil einbauen können!
Im Folgenden finden Sie einige wichtige Tipps für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme:
1) Nennen Sie es nicht „Diät“
Wenn Sie Ihre Gesundheit nachhaltig verbessern wollen, ist es wichtig, langfristig zu denken. Obwohl das Wort „Diät“ einfach die Lebensmittel bezeichnet, die wir zu uns nehmen, ist es negativ verknüpft mit dem Gedanken, dass wir uns die Lebensmittel, die wir lieben, vorenthalten. Wenn jemand bemerkt, dass Sie sich etwas anders ernähren, und Sie darauf anspricht, erklären Sie, dass Sie nur Ihren Lebensstil ändern und keine „Diät“ machen.
2) Seien Sie realistisch
Wenn Sie die Festlegung von Zielen motivierend finden, sollten Sie klein anfangen. Eine Verringerung des Körpergewichts um nur 5% kann sich erheblich auf die Gesundheit auswirken, indem sie dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu kontrollieren. Setzen Sie sich kleine Ziele, damit Sie motiviert bleiben.
3) Verzichten Sie nicht auf alle Lebensmittel, die Sie lieben
Wir sind nur Menschen – je mehr wir etwas einschränken, desto mehr sehnen wir uns danach! Dennoch kann es von Vorteil sein, auf die Häufigkeit und die Portionen von zucker-, fett- und kalorienreichen Lebensmitteln wie Schokolade, Keksen, Chips und anderen süßen Leckereien zu achten.
4) Essen Sie achtsam
Unterschätzen Sie nicht, wie wichtig es ist, wie und wo Sie essen. Versuchen Sie, nicht am Schreibtisch zu essen, wenn Sie arbeiten, sondern setzen Sie sich an einen Tisch und essen Sie langsam und ohne Ablenkung – am besten nicht unterwegs. Dies hilft Ihnen, Ihre Hunger- und Sättigungsgefühle im Auge zu behalten.
5) Gleichen Sie Ihren Teller aus
Um abzunehmen, muss man nicht unbedingt Kalorien zählen, aber um die Energiezufuhr zu reduzieren, kann es hilfreich sein, auf die Portionen auf dem Teller zu achten. Streben Sie 2 Handvoll Gemüse/Salat an (um ½ des Tellers zu füllen), 1 handflächengroße Portion Eiweiß, um ¼ des Tellers zu füllen (z. B. 1 Fischfilet, Hühnerbrust oder 3-4 Esslöffel Bohnen/Linsen) und 1 faustgroße Portion Kohlenhydrate wie eine kleine bis mittelgroße Kartoffel oder 2-4 Esslöffel Reis, um ¼ des Tellers zu füllen. Streben Sie eine daumengroße Portion gesunder Fette an, z. B. einen Teelöffel Nussbutter oder Olivenöl zum Beträufeln.
6) Bleiben Sie hydratisiert
Nehmen Sie über den Tag verteilt mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und die kognitiven Funktionen sowie den regelmäßigen Stuhlgang zu unterstützen. Regelmäßiges Trinken zwischen den Mahlzeiten kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Halten Sie koffeinhaltige Getränke unter 4-5 Tassen pro Tag und tauschen Sie Zucker gegen Süßstoff aus, wenn Sie können.
7) Erhöhen Sie Ihren Eiweißgehalt
Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff, da er langsamer verdaut wird, was dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt. Versuchen Sie, in jede Mahlzeit eine Proteinquelle wie Joghurt, Eier, Fleisch, Fisch, Quorn, Nüsse, Bohnen, Linsen und als Teil eines gesunden Snacks aufzunehmen.
8) Fügen Sie ballaststoffreichere Kohlenhydrate hinzu
Achten Sie darauf, die meiste Zeit ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Vollkornreis, Vollkorn-/Saatbrot, Süßkartoffeln und Vollkornnudeln zu essen. Ähnlich wie Eiweiß werden Ballaststoffe langsamer verdaut und tragen dazu bei, dass wir nach dem Essen satt bleiben; außerdem sind sie wichtig für ein gesundes Verdauungssystem.
9) Vergnügen Sie sich beim Bewegen
Bauen Sie Bewegung ein, die Ihnen Spaß macht und sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlt – das kann Gehen, Radfahren, Tanzen und alles andere sein! Wir sollten 150 Minuten aerobes Training pro Woche anstreben (z. B. 5 x 30 Minuten), zusätzlich zu 2 Einheiten Krafttraining wie Yoga/Pilates oder Krafttraining. Wenn Sie dies noch nicht tun, beginnen Sie damit, Aktivitäten in Ihre Woche einzuplanen, und bauen Sie dies allmählich auf.
10) Sein Sie nett zu sich selbst
Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie einen „schlechten“ Tag haben – Sie haben Ihre Fortschritte nicht zunichte gemacht. Wenn Sie Probleme damit haben, aus emotionalen Gründen zu essen, sollten Sie versuchen, Stress, Traurigkeit und Ängste, die Sie auslösen, auf andere Weise als durch Essen zu bewältigen, z. B. durch einen kurzen Spaziergang, einen Anruf bei einem Freund, ein Schaumbad oder etwas anderes, das Sie entspannt.
Abnehmen ist nicht einfach, aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Es kann einige Zeit dauern, neue Gewohnheiten zu entwickeln, aber diese werden auf lange Sicht große Veränderungen bewirken!
