Auch wenn viele von uns erst in späteren Lebensjahren darüber nachdenken, wie wichtig es ist, sich um unsere Herzgesundheit zu kümmern, ist es von größter Bedeutung, dass wir unabhängig von unserem Alter Maßnahmen ergreifen, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Neben regelmäßiger körperlicher Betätigung, ausreichendem, qualitativ hochwertigem Schlaf und Stressbewältigung gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, das Risiko einer Herzerkrankung auch über die Ernährung zu vermeiden.
Reduzieren Sie die Salzaufnahme
Wenn wir unseren Lebensmitteln regelmäßig Salz hinzufügen oder eine große Menge an salzhaltigen Lebensmitteln verzehren, kann dies eine erhebliche Auswirkung auf die Erhöhung unseres Blutdrucks haben, weshalb es wichtig ist, Maßnahmen zu ergreifen, um diesen Anteil in der Ernährung zu reduzieren.
Verwenden Sie Pfeffer, Kräuter, Gewürze und Zitrusfrüchte, um Ihre Gerichte zu würzen, und versuchen Sie, die Etiketten zu lesen, wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen. Achten Sie auf Lebensmittel, die von Natur aus viel Salz enthalten, wie z. B. verarbeitetes und gepökeltes Fleisch, und suchen Sie nach salzärmeren Versionen von Brühen und Saucen wie Sojasauce, die normalerweise viel Salz enthalten.
Vergessen Sie Ihre 5 am Tag nicht
Sie liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Kalium, das sich bei regelmäßigem Verzehr direkt auf die Senkung des Blutdrucks auswirken kann, sowie Magnesium, Folsäure und Antioxidantien, die zur Senkung des LDL-Cholesterins (Low Density Lipoprotein) und zur Verringerung des Arterioskleroserisikos beitragen, das zur Verengung der Arterien und zur Verringerung des Blutflusses führen kann.
Wenn es um Obst und Gemüse geht, denken Sie daran, den gesamten Regenbogen zu essen! Jede Farbe liefert eine einzigartige Menge an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die unseren Nährstoffbedarf decken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre 5 am Tag zu erreichen, sollten Sie mindestens 1 Portion Gemüse oder Salat zum Mittagessen, 2 Handvoll zum Abendessen und 2-3 Portionen Obst als gesunde Zwischenmahlzeit oder als Frühstücksbeilage zu sich nehmen.
Wechseln Sie zu gesunden Fetten
Der Wechsel zu gesunden Fetten, wie z. B. die Verringerung der Aufnahme gesättigter Fette (vor allem in fettem Fleisch, Butter und Kokosnussöl) und die Einführung von mehr ungesättigten Fetten aus fettem Fisch, Nüssen, Samen, Oliven- und Rapsöl, kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu optimieren und ein gesundes Gewicht beizubehalten, was wiederum den Blutdruck stabil halten kann. Essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Sardinen enthalten sind, unterstützen ein gesundes Herz. Es ist wichtig, diese über die Ernährung aufzunehmen, da unser Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Wenn Sie Fisch essen, sollten Sie mindestens 1 Portion fettigen und 1 Portion nicht fettigen Fisch zu sich nehmen. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie von einer Omega-3-Ergänzung auf Algenbasis profitieren, und Sie finden sie auch in Walnüssen, Chia und Leinsamen sowie in Rapsöl.
Trinken Sie Alkohol in Maßen
Regelmäßiger Konsum von mehr als der empfohlenen wöchentlichen Höchstmenge an Alkohol sowie übermäßiger Alkoholkonsum können Stress und Schäden am Herzen verursachen, den Blutdruck erhöhen und auch andere wichtige Organe im Körper, wie das Gehirn und die Leber, schädigen. Wenn Sie mehr als 14 Einheiten pro Woche konsumieren (1 großes Glas Wein entspricht etwa 3 Einheiten, ein Glas Bier 2 Einheiten und 25 ml Spirituosen 1 Einheit), versuchen Sie, mindestens 3-4 alkoholfreie Tage pro Woche einzuplanen und sammeln Sie nicht alle Einheiten auf einmal für das Wochenende! Es gibt einige großartige Angebote an alkoholfreien oder alkoholarmen Bieren, Spirituosen und Weinen. Schauen Sie also in Ihrem Supermarkt nach, was es dort gibt!
